2019 débute alors que je viens de vivre mon premier Noël en tant que végétarienne. L’an dernier, le processus de changement de mes habitudes alimentaires était déjà bien enclenché, mais j’avais manqué de courage. Cette année, une dérogation à mon nouveau mode de vie qui fêtera bientôt son premier anniversaire me semblait inimaginable. J’ai la chance d’être entourée de compréhension et de support, donc le retour dans ma famille pour les Fêtes ne me faisait pas vraiment peur. Par contre, une question perdure : « Tu les trouves où tes protéines? ». Certains peut-être s’en offusquent, mais j’y vois plutôt de la curiosité, donc c’est positif.
Pour commencer la nouvelle année, j’ai décidé de répondre à cette question au meilleur de mes connaissances. Je n’ai fait aucune étude sur le sujet, soyez donc les bienvenus de m’instruire si je me méprends. Étant végétarienne à tendances végétaliennes (disons que ce prochain « stade » fait partie de mes objectifs), je vais répondre à la question en omettant toute source de protéines venant de produits animaux.
D’abord, il faut savoir que, contrairement à certains mythes populaires, le régime végétalien est loin d’être à risque de carence en protéines. Bien au contraire, celles-ci sont omniprésentes et de très bonne qualité. Les protéines végétales peuvent être réparties en plusieurs catégories.
Les légumineuses
Côté botanique, on dit que les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont des gousses. Elles consistent en la principale source de protéines végétales. Cette catégorie peut elle-même se diviser en trois autres : les fèves et haricots secs (ex : haricot mungo avec lequel on produit les germes de soja), les lentilles ainsi que les pois secs (ex : pois chiche). Petit truc : vous pouvez faire tremper vos légumineuses pendant toute une nuit, cela les rendra plus facile à digérer.
Les céréales
L’appellation « céréales » désigne avant tout des plantes cultivées principalement pour leurs graines. Chaque graine de céréales est composée de trois parties : l’enveloppe, l’amande et le germe. Les plus connues et cultivées dans le monde sont le blé, l’orge, le maïs et le riz, mais on y trouve aussi, entre bien d’autres, l’avoine et le seigle.
Les pseudo-céréales
La plupart des céréales sont des plantes de la famille des gaminées sauf le sarrasin, le quinoa et l’amarante qui sont des pseudo-céréales. Cette différence fait en sorte que leur valeur nutritive se distingue de celle des autres céréales. Elles sont sans gluten et ont une teneur accrue en protéines, c’est-à-dire que la proportion de protéines qu’elles contiennent est équivalente à 10 à 15% de leur poids, cela en fait des féculents particulièrement rassasiants.
Les noix
On les appelle aussi les fruits à coque ou les fruits à écale. Ce sont des « fruits » dotés d’une coque solide et généralement imperméable. (Ici, le mot « fruits » est mis entre guillemets parce que cette appellation est parfois erronée, ce serait plutôt « des fruits ou leurs graines ». On y retrouve, entre autres, les noix de Grenoble, les pacanes et les amandes.
Les graines
Elles viennent de « plantes à graines » et représentent la structure qui contient et protège l’embryon végétal. Par exemple, il y a les graines de tournesol, les graines de citrouille, le chia et le chanvre.
Plusieurs légumes
Les aliments végétaux contiennent tous une certaine quantité de protéines complètes. Donc, contrairement à une croyance répandue, ils ne nécessitent pas d’être complétés par des céréales ou des légumineuses. Parmi les légumes très riches en protéines, on retrouve le brocoli, le chou kale, les patates, les asperges et les avocats.
Les protéines apparaissent aussi dans des algues, des fruits et de la verdure.
Voilà, j’espère que cela vous aura inspiré et aura répondu aux interrogations de certains. Pour ma part, ça m’a permis de faire le point sur mes connaissances et de redécouvrir certains aliments dont la teneur en protéines est surprenante. Quand on s’informe, il n’y a plus de raison de ne pas tendre vers des choix alimentaires plus éthiques, meilleurs pour votre santé et pour la planète.
Crédit photo de couverture : Claude Baillargeon